Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest to grupa związków potocznie nazywana witaminą A. Obejmuje retinol, retinal, kwas retinowy i jego sole, estry retinylu, pochodne retinolu i retinalu oraz karotenoidy, które aby były aktywne biologicznie muszę ulec przekształceniu i dlatego nazywane są pro- witaminami A.
Witamina A jest niezbędna dla naszych organizmów do prawidłowego widzenia, wzrostu tkanek, odpowiada za jakość skóry, potrzebna jest do syntezy hormonów między innymi kory nadnerczy czy hormonów tarczycy, pełni ważną role w układzie immunologicznym. Jest silnym antyoksydantem.
Źródła witaminy A
Występuje zarówno w produktach zwierzęcych (tylko retinol i jego pochodne) jak i roślinnych (głównie karoten). Do podstawowych źródeł pokarmowych witaminy A należą: jajka, wątroba, podroby, nabiał, ryby – szczególnie śledzie, sardynki i tuńczyk. Bardzo bogate w witaminę są oleje rybne (trany), oraz olej z wątroby niedźwiedzia polarnego (w obecnych czasach raczej trudno go zaliczyć do artykułów spożywczych ?). Źródłem karotenoidów są żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa oraz owoce, oraz zielone liście warzyw. Najbogatszym źródłem karotenoidów jest czerwony olej palmowy. Najwięcej karotenoidów znajduje się w marchwi, szpinaku, czerwonej papryce, sałacie, a z owoców w morelach, brzoskwiniach, śliwkach i wiśniach.
Zawartość witaminy A w 100 g wybranych produktów spożywczych
- wątroba wieprzowa – 13000 µg
- marchew – 1656 µg
- margaryny – 600–900 µg
- masło – 814 µg
- papryka czerwona – 528 µg
- sery dojrzewające tzw. żółte – 213–382 µg
- jajka – 272 µg
- brokuły – 153 µg
- pomidor – 107 µg
- brzoskwinia – 9 9 µg
- makrela wędzona – 54 µg
- łosoś – 41 µg
- śliwki – 49 µg
- mleko – 15–36 µg
Przyswajanie witaminy A
To jak się wchłania witamina A do naszego organizmu zależy od rodzaju pokarmu, czynników jelitowych oraz metabolizmu. Bardzo ważny jest skład pokarmu. Mała ilość i gorsza jakość białka zmniejsza jej wchłanianie w przewodzie pokarmowym, a także zmniejsza przekształcanie karotenów do witaminy A. Innym, bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na wchłanianie jest rodzaj, świeżość oraz ilość tłuszczu w pożywieniu (witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach- czyli bez obecności tłuszczu nie zostanie przyswojona przez organizm).
Co gdy witaminy A jest za mało lub za dużo?
Witamina A w organizmie człowieka magazynowana jest w wątrobie. Do wczesnych objawów obniżonego poziomu witaminy A zalicza się suchość skóry, nieprawidłowe rogowacenie komórek naskórka zwane „gęsią skórką”. Może wystąpić suchość spojówek, niedowidzenie zmierzchowe nazywane „kurzą ślepotą”. W wyniku jej niedoboru obniża się odporność organizmu, mogą pojawić się też zmiany układzie nerwowym polegające na degeneracji włókien nerwowych.
Nadmiar witaminy A objawia się osłabieniem mięśni, utratą apetytu, wypadaniem włosów, samoistnymi złamaniami kości, działa teratogennie. Zwyczajowo spożywana żywność, z wyjątkiem wątroby ssaków i ryb, nie zawiera tak dużej ilości witaminy A które mogłoby spowodować wystąpienie toksyczności. Duża zawartość karotenoidów w diecie nie jest toksyczna, jedynie może prowadzić do nieszkodliwego żółtego zabarwienia skóry.
Źródła:
„Żywienie człowieka zdrowego i chorego, tom2” red naukowa M. Grzymisławski, J. Gawęcki; ”Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu tom 1” red naukowa Jan Gawęcki; „Podstawy żywienia klinicznego” red.n. L. Sobotka; .„Podstawy dietetyki” pod red. Jacka Bujko wydawnictwo SGGW; „Normy Zywienia Człowieka-Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych” red Mirosław Jarosz, Barbara Bułhak-Jachymczyk;www.poradnikzdrowie.pl; www.wikipedia.pl; www.mp.pl; Zdjęcia pochodzą ze strony pixabay.com, unsplash.com i własne;